¿Qué verduras contienen los mejores nutrientes?

Al hablar de nutrición deportiva ya sea en ciclismo o en otras disciplinas siempre nos centramos en las proteínas y suplementación relacionada con el rendimiento en el entrenamiento o competición. Hablaremos de las grandes olvidadas, las verduras y hortalizas. Bien es verdad que para encontrar hoy día productos de la huerta que conserven sus propiedades y características propias de estos alimentos tenemos que irnos casi al mercado ecológico. 

He querido hacer una selección de las que considero la panacea para un buen aporte no solo de vitaminas, minerales y fibra, además de ciertas propiedades antioxidantes, inmunes y antiinflamatorias que las hacen de obligada prescripción en la dieta del ciclista. 

Brócoli, coliflor o familiares

La familia de las crucíferas donde encontramos el brócoli, la coliflor, la col, el romanescu, etc. se caracterizan por ser las hortalizas más ricas en azufre de la naturaleza, por lo que hay personas que no las toleran bien debido a los gases que producen, pero son alimentos que por ese aporte en compuestos sulfonados regulan la presión arterial y el metabolismo de las grasas, del azúcar y problemas coronarios. Pero tienen una serie de propiedades inmunológicas, antioxidantes y preventivas de enfermedades como el cáncer que los hacen muy interesantes. Contienen además colina, un aminoácido protector de hígado y esencial en el mantenimiento de las funciones cognitivas y concentración en carrera. En el mundo animal es abundante en el huevo, pero en el mundo vegetal debemos recurrir a las crucíferas para encontrarlos.

Solo tienen una pega. Son hortalizas secuestradoras de yodo por lo que no son recomendables en personas con hipotiroidismo.

Espinacas y hoja verde

Verduras que se hicieron famosas gracias a Popeye. No sin razón, pero no porque sean capaces de potenciar el crecimiento de la masa muscular sino porque son las verduras más ricas en ácido fólico, esencial en la reconstrucción de estructuras celulares tras el ejercicio intenso. Enorme aporte de calcio, esencial para el mantenimiento de las estructuras osteoarticulares. Muy llamativo el aporte de betacarotenos, promotores de vitamina A, necesaria para mantener funciones neuronales, visión, sistema inmune, etc. En la misma cesta que las espinacas podemos meter a los canónigos, acelgas, etc. 

Pimiento 

En concreto el pimiento picante, los pimientos del piquillo, los picantes, contienen un compuesto llamado capsaicina que hacen de ellos un superalimento antiinflamatorio. La inflamación es la base de enfermedades reumáticas, de artritis reumatoide, etc. además de estar detrás de la tardanza en la recuperación tras carrera, la fatiga y el agotamiento postentreno. Además, hace las veces de analgésico. Hoy día es una de las sustancias que están siendo objeto de investigación en tratamientos contra el cáncer ya que parece tener preferencia por atacar a células tumorales sin producir daño en tejidos sanos. 

Tomate 

Además de las vitaminas y minerales que aporta el tomate como de todos es conocido, tiene algunas propiedades curiosas como la capacidad antiinfecciosa y protectora frente a enfermedades como el cáncer y cardiovasculares. El compuesto que destacaría de todos los que contiene es el licopeno, que además de ser el que le da color es uno de los mayores antioxidantes que hay en la naturaleza. Protege del estrés oxidativo, que son una serie de reacciones en cadena que van minando y rompiendo membranas celulares, produciendo daños a nivel de tejidos y órganos que pueden derivar en enfermedad. El estrés oxidativo es una de las consecuencias del gran trabajo muscular en carrera, ya sea entrenamiento o competición, por lo que no basta con los sistemas antioxidantes del propio organismo, sino que un aporte extra puede ser recomendable.

Espárrago 

Es conocido por sus propiedades diuréticas y laxantes. Al igual que sus compañeros de sección son ricos en antioxidantes, sustancias preventivas de enfermedades cardíacas, etc. pero además tiene una desconocida propiedad que puede venir bien a la hora de prevenir enfermedades contagiosas. Es un magnífico antiviral.  

Alcachofa 

Si hay un alimento de la huerta que ha sido considerado como una de las mejores medicinas naturales es la alcachofa. Además de contener fibra, vitaminas, minerales, contiene cinarina que es una molécula colerética y colagoga, es decir, potenciadora de la producción y liberación de sales biliares. Las sales biliares tienen como función la digestión de las grasas. Teniendo en cuenta la importancia de las grasas para la construcción y mantenimiento de las membranas celulares (que están hechas de grasas), para la obtención de energía y síntesis de hormonas liposolubles, estructuras neuronales, etc. mejorar la absorción y digestión de las grasas es fundamental.

El hinojo

Poco popular pero digno de mención. Se trata de un tubérculo con bulbo blanco, partes aéreas verdes carnosas con sabor entre dulce y amargo, usado en el sur de España en diversos platos tradicionales que presenta propiedades interesantes en cuanto al aporte de calcio, es posiblemente el vegetal con mayor cantidad del mismo. A su vez presenta una serie de compuestos definidos como aceites esenciales, con propiedades protectoras de la salud cardiovascular, antioxidante, anti cancerígenas etc. que lo hacen digno de un sitio en nuestra mesa.

Os animo a incorporar estos alimentos casi a diario en formato fresco o bien en conserva o congelados, que sin son de calidad no tienen por qué implicar disminución de las propiedades anteriormente descritas.