Consejos de entrenamiento durante el periodo menstrual

Tu cuerpo tiene unas características diferentes al de los hombres, tanto anatómica como fisiológicamente, por tanto tus entrenamientos también tienen que ser diferentes, y más aún en tu periodo menstrual.

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El suelo pélvico es una parte fundamental de tu anatomía y es necesario que lo fortalezcas lo mejor posible, no solo tienes que hacerlo después del embarazo. Un suelo pélvico fuerte antes de quedarte embarazada te asegura que cuando des a luz podrás volver rápidamente a tus actividades normales sin tener que pensar en perdidas de orina y dolores extras. Si prácticas deporte tienes que fortalecerlo mediante, ejercicios de Kegel, ayudas mecánicas... en la actualidad en el mercado hay muchos modelos que ayudan a fortalecer esta zona y por último, mediante el fortalecimiento de los ejercicios de core. Ademas, deberías dejar de hacer a diario los ejercicios de abdominales clásicos ya que al comprimir las visceras contra él pueden dañar tu suelo pélvico.

En el caso de que tengas la regla y la conoces, puedes usarla en tu beneficio para mejorar tu rendimiento y tus entrenamientos. Vamos a ir por fases:

Días de pre regla. Tu carácter empieza a cambiar, tu metabolismo se ha activado por eso tienes más hambre y a todas horas. Retienes liquido porque retienes más sodio en los tejidos. En estos días haz trabajo suave continuo e intenta comer alimentos que te ayuden a drenar y eliminar líquidos, cuidado si tienes licencia federativa porque los diuréticos son positivo en los controles anti doping.

Dias de regla(4-6). En estos días lo más importante es que cada día pierdes de 18 a 24 mg de hierro. Tu frecuencia cardiaca se altera siendo entre 8 y 12 pulsaciones más alta en reposo y te costará más llegar a tu máxima frecuencia cardiaca. En estos días yo te diría que descansaras, que hicieras poco y de baja intensidad, no te preocupes, en la siguiente fase vas a entrenar mucho y bien. En esta fase no hagas flexibilidad, ya que tu organismo está generando una hormona llamada relaxina que precisamente facilita esta cualidad. Tu sistema inmune también está bajo en estos días, tenlo en cuenta para no ponerte enferma, come y bebe alimentos que fortalezcan este sistema inmune.

Periodo entre regla y ovulación: de 6 a 9 días depende de la duración del ciclo. Es tu momento, aprovéchalo, nada puede contigo. Las series, la fuerza la intensidad, el buen humor, reinan en tu vida descansa poco y entrena mucho. En este periodo hay un continuo aumento de estrógeno y eso te va a permitir entrenar a tope. Concentra en estos días todas tus sesiones fuertes y de mayor implicación en el gimnasio.

Ovulación 2 días: Descansa, estás un poco mas “floja”. Tu frecuencia cardiaca se altera y tu sensación de cansancio es mayor. Las tareas fáciles sin intensidad son tus mejores aliadas.

Ovulación a pre regla: de 6 a 9 días dependiendo de la duración del ciclo. En esta etapa puedes entrenar pero menos que en la anterior de la regla a la ovulación. Puedes hacer volumen pero cada vez con menos intensidad. Te notarás algo más cansada. Aléjate del gimnasio, con hacer un día a la semana vas a mantener lo ganado en la etapa anterior. Haz sesiones largas de intensidad media y no te preocupes que no vas a perder nada de lo ganado hace dos semanas. 

 

Alberto García Bataller, Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

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